EP78《贪婪的多巴胺》：如何像沉迷游戏一样沉迷学习？

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EP78《贪婪的多巴胺》：如何像沉迷游戏一样沉迷学习？

纵横四海

251分钟·1 个月前

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如果能把沉迷手机、短剧、游戏、社交媒体等等的时间和那个欲罢不能的坚持劲儿，用在工作和学习上就好了 — 大家是不是都曾有过这样的感慨？

你别说，还真能。

本期我们来彻底聊清楚“多巴胺”：一个被误解最多的神经递质。我们会从生物学原理和各种实验中，了解到它为什么不是“快乐分子”，而是“痛苦分子”；它不是用真正的奖赏，而是用天马行空、过于美好的想象和承诺，和急于摆脱的痛苦，来鞭策我们前进；它如何主导了我们的日常情绪、动力、感知、行为。

更重要的是，作为最强大的生存机制之一，它是如何被当下的商业和科技社会利用来掏空我们的身体和钱包。我们能用哪些健康的方式，来防沉迷、戒各种瘾，夺回自己的主控权和时间。拖延是因为什么，我们又能怎么做来获得“超强行动力”。

本期也会讨论，为什么很多看似健康的习惯，长期下去会造成多巴胺耗竭，为什么享乐主义的尽头是无尽的空虚，为什么快乐的代价必然是痛苦，以及为什么结果导向往往会（反直觉地）让人失去动力，甚至对艰难任务PTSD。

本期节目参考了《贪婪的多巴胺》《贪婪的多巴胺2》《成瘾》，和Huberman Lab的多期节目，我想它应该是全网最全的多巴胺专题解释了。了解了多巴胺，我们真的能突然明白很多、很多事，加深对自己的了解，提高生活幸福感。

我觉得这是本《人类使用说明书》到目前为止最重要的一章。希望大家能喜欢～

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📝 时间轴

第一部分：关于多巴胺的迷思与真相

• **07:32 多巴胺：被误解最多的神经递质

实验 1：**“快乐分子”。 为什么小鼠为多巴胺疯狂？

实验 2：喜欢 (Liking) vs 想要 (Wanting)。 这原来是不同的两个东西？

实验 3：奖赏 vs 线索。多巴胺奖励的是“预测”和“线索”

• [15:01](http://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/69b6ba56f8b8079bfa78a815) 多巴胺到底是做什么的动力系统：负责渴望与动机，揭秘饥饿老鼠的努力实验

运动系统：肢体控制、习惯养成与肠道菌群对动力的影响

时间感知、学习和稳定脑态：这为什么和ADHD有关

从进化的角度看多巴胺：基因载体的生存引擎，追求“More”是它的座右铭

• [46:19](http://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/69b6ba56f8b8079bfa78a815) 两个极端案例： MPTP 冻结惨剧与 Huberman 的急诊室“地狱体验”

第二部分：多巴胺的关键特点

• [50:07](http://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/69b6ba56f8b8079bfa78a815) 信号转导级联放大为什么多巴胺是神经调质而非普通递质？（GPCR 效应）

影响多巴胺体验的两个因素，缺一不可

为什么过去的体验会影响未来的基因表达？

• [58:33](http://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/69b6ba56f8b8079bfa78a815) 基线 (Baseline) 与峰值 (Peak)精力旺盛、活力满满的基本盘：多巴胺基线

决定快乐的是高度差 (Ratio)，而非峰值本身

巧克力、性爱、尼古丁等各种物质对多巴胺的影响

• [01:12:36](http://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/69b6ba56f8b8079bfa78a815) 快乐-痛苦天平：为什么我们会产生耐受性？

成瘾的本质是什么？（多巴胺大坑）

为什么说多巴胺是一种“痛苦分子”（多巴胺大坑）

• [01:30:28](http://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/69b6ba56f8b8079bfa78a815) ADHD 误诊讨论： 高刺激活动如何导致假性 ADHD
• [01:34:25](http://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/69b6ba56f8b8079bfa78a815) 奖赏预测误差 (RPE)为什么意外的惊喜最让人上瘾？

应用：一见钟情与失败重构

为什么多巴胺奖励线索？

• [01:56:33](http://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/69b6ba56f8b8079bfa78a815) 多变的奖赏 & 商业社会的围猎：为什么“多变的奖赏”最容易让人上瘾？

短视频、短剧、网文及焦虑营销背后的多巴胺算法

第三部分：“当下”与“控制”

• [02:25:52](http://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/69b6ba56f8b8079bfa78a815) 当下分子： 催产素、内啡肽、血清素如何提供真正的幸福感
• [02:32:31](http://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/69b6ba56f8b8079bfa78a815) 多巴胺、爱情、伴侣激情（多巴胺）如何转向稳定的爱（当下分子）

你想要多巴胺情人，还是当下型伴侣？

• [02:43:04](http://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/69b6ba56f8b8079bfa78a815) 同时得到多巴胺和“当下”的方法
• [02:47:02](http://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/69b6ba56f8b8079bfa78a815) 控制系统： 前额叶的理性规划，如何“以毒攻毒”对抗欲望
• [03:04:22](http://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/69b6ba56f8b8079bfa78a815) 多巴胺的几个迷思

第四部分：现实世界的对抗与平衡

• [03:12:26](http://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/69b6ba56f8b8079bfa78a815) 自我约束策略： 物理策略（空间）、时间策略（延迟折扣）与分类策略（线索）
• [03:25:07](http://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/69b6ba56f8b8079bfa78a815) 激进诚实 (Radical Honesty)： 诚实如何修复前额叶控制回路并促进社交联结
• [03:46:11](http://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/69b6ba56f8b8079bfa78a815) DOPAMINE 模型： Anna Lembke 的 8 步戒瘾实操流程

第五部分：防沉迷实战指南

• [03:57:00](http://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/69b6ba56f8b8079bfa78a815) 提升基线的健康方式： 阳光照射、高质量睡眠、运动与酪氨酸饮食
• [04:01:51](http://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/69b6ba56f8b8079bfa78a815)亲密关系、大自然和美：如何让多巴胺水池“蓄水”
• [04:05:09](http://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/69b6ba56f8b8079bfa78a815) 通过痛苦获得快乐： 冷水浴提高 250% 多巴胺浓度的硬核原理

总之，多巴胺非常迷人。它掌管着我们的动力、行动能力、学习、能量，决定了我们的情绪状态，顺了它的毛，它能让我们精力旺盛、目标明确、执行力爆表，自我感觉良好，逆了它的意，它也能让我们生不如死。

它是我们绝对、绝对不能错过的一章。

非常期待跟大家在群内共读。

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🎵 片头/尾曲：When I grow up-Matilda

P.S.：本期封面图为音乐剧《Matilda》官方海报

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2026.3.15

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24:39 当一个人自信程度非常高的时候，身边的人回下意识的配合你的成功，为你让路。这是由生存本能决定的。

九九九九九归一:哇 还没来得及听 看到这条评论忍不住想说 是这样 我遇到对很有自信的人 在我能帮到对方的情况下，我下意识会帮助对方。有的时候也不一定是帮助，反正不会阻碍对方。 甚至也会希望对方一路坦荡，不受太多阻碍吧

不吃芒果的小淑女:这个观点实在是太惊艳了！

[共 4 条回复](cosmos://page.cos/comments/69b6ba56f8b8079bfa78a815?locateCommentId=69b75a05ae88113309e8efbb&utm_source=share_page)


[只口遮天](cosmos://page.cos/user/67919875f369aaf79ad70f31?utm_source=share_page)

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[122](cosmos://page.cos/comments/69b6ba56f8b8079bfa78a815?locateCommentId=69b6e933ea1284a6e9ce37fc&utm_source=share_page)

15:23

生物学专业 第一次听到“神经调质”这种说法！

在高中生物学课本上，

大家可能更熟悉“神经递质”，“激素”这两个概念。

神经递质=在神经突触间传递信号、很快降解

（比如负责肌肉收缩的乙酰胆碱，它发挥作用以及降解只需要几毫秒。）

激素=在身体到处发挥作用、可以保存更久

（比如胰岛素，会在身体里持续作用十几分钟到半小时。）

而神经调质，有点像二者的“过渡态”

它作用范围是在脑部的神经元之间，作用时间有些能达到几分钟。

神经递质的作用过程，就像是一场接力马拉松，神经元们通过神经递质，一个接着一个“传递”着信号。

这种迅雷不及掩耳的速度，表现为反射（动作）。

而神经调质的作用过程，更像是区域大合唱，

神经元将神经调质释放向四面八方，调节出一片共鸣。

这些弥散而整体性的变化，则最终带来状态的改变（情绪、敏感度、动机）

相比于更加机械性的神经递质，

神经调质才是人作为高级小动物的神奇生理机制所在呀！

如果完全不知道有这种概念，很容易会把人理解成输入刺激，输出行为的一种“反射机器”。

明明情绪有生理意义上的物质基础呀……

这是个生物学教育带来的大迷思！😡😡

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BoilingMoon:哎呀读完觉得宝宝你和你的科普都萌萌的😉

水了个水水:谢谢你的补充科普！！！

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1:37:37

啊？！

这么看来言情小说很符合多巴胺原理了。

总裁见过那么多好的，对帅哥美女不分泌多巴胺，

反而对于一个平平无奇做保安（保洁）的我一见钟情也理所当然吧。

cmLb:实际上一般正常人不会对更差异性的分泌多巴胺。除非重口味，爱好独特。而且从小家境优渥的人，一般价值观树立的比较好，更可能考虑门当户对，更加现实和理性，而不是和保姆在一起。而且总裁也不是多大的官。一般但是老头子和中年大叔。除非总裁是富二代，父母从小培养到大，更不可能喜欢保安（保洁）。。。除非女生很漂亮，很善良等等。但是爱上之后呢，结婚之后呢，一个人靠自己跨越阶级要吃多少苦可能只有自己知道。

cmLb:言情小说完全是臆想，现实中同时发生霸道，霸道总裁，霸道总裁爱上我的事情的概率非常低。我觉得创作者代入的是女性视角，为了文爽而爽，批量生产这种作品（其实现在很多作品都是很夸张，没有趣味性，也没有深度），所以根本没关总裁人设的合理性。

[共 6 条回复](cosmos://page.cos/comments/69b6ba56f8b8079bfa78a815?locateCommentId=69b7467b4e9c1629132eec10&utm_source=share_page)


[露饮水](cosmos://page.cos/user/642305b4edce67104a08ec63?utm_source=share_page)

2026.3.15

[56](cosmos://page.cos/comments/69b6ba56f8b8079bfa78a815?locateCommentId=69b6fb70f13fc7f3d7e2443b&utm_source=share_page)

Melody，为什么我白天越认真的学习，而且也觉得有种隐隐的爽快，但是到了晚上却越晚入睡，当然是在刷手机。

携隐Melody:大脑比较兴奋，但又很疲惫，需要停止运转，刷手机是不用你自己思考的。但其实刷手机会让大脑更累。用一些比较舒缓的方式，尽快让大脑平静下来。比如说看优质的电影，出去走路，洗热水澡，收纳，叠衣服，看看小说等。

露饮水:好的谢谢

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[GOOD棒](cosmos://page.cos/user/6313e87fedce67104ad704a0?utm_source=share_page)

2026.3.15

[39](cosmos://page.cos/comments/69b6ba56f8b8079bfa78a815?locateCommentId=69b6dce7ae88113309be33e7&utm_source=share_page)

这一期我等很久啦☺️白天狠狠学习

📝笔记等我做好后再分享✍️(¬‿¬)

GOOD棒:🌱自制时间轴，有需要的可以自己跳转⚙ 00:00 多巴胺：成瘾与专注的双刃剑 ⚡ 01:47 音乐剧《玛蒂尔达》：勇气与疗愈的舞台奇迹 🎭 06:12 揭秘多巴胺：从误解到动力分子的转变 🧪 12:55 多巴胺：从快乐分子到驱动力体系 🚀 14:58 动力与渴望的神经调节机制 🧠 21:07 多巴胺与动力：老鼠实验看人类行为 🐭 23:27 自我效能感：动力系统的关键 💪 27:20 纹状体与多巴胺：运动、习惯与情绪 🔄 31:25 益生菌激发运动动力 🥦 34:07 多巴胺与能量、注意力及ADHD ⚡ 39:10 生存本能与现代诱惑的纽带 🔗 46:01 动力与运动的核心 🏃‍♂️ 50:07 作用机制与深远影响 🌌 54:32 多巴胺体验提升与咖啡因 ☕ 58:26 基线水平对情绪与动力的影响 ⚖️ 01:01:35 产后抑郁与多巴胺基线 🤱 01:03:44 尼古丁上瘾机制 🚬 01:09:01 心态转变：抗拒到动力 🔄 01:12:30 内稳态：快乐与痛苦的天平 ⚖️ 01:18:14 快乐与痛苦的跷跷板 🎢 01:22:58 成瘾机制：追求奖赏的代价 💰 01:25:33 可卡因与烈酒更易上瘾 🥃 01:30:28 成瘾与ADHD症状混淆 🧩 01:34:01 奖赏预测误差学习机制 🎯 01:37:07 一见钟情与多巴胺 ❤️ 01:41:19 负面误差到正面误差 🔄 01:47:14 目标设定与心理预期 📝 01:53:44 心流与持续动力 🌊 01:57:13 现代成瘾机制 🔍 02:01:31 戒瘾：线索屏蔽策略 🛡️ 02:06:12 科技设计不可预测奖赏 📱 02:11:53 科技操控行为 🤖 02:18:17 焦虑营销解析 🛒 02:23:05 消除容貌焦虑 💆‍♀️ 02:27:28 当下系统与多巴胺 ⚔️ 02:32:30 爱情本质 💞 02:37:03 当下型伴侣VS多巴胺型情人 💔💖 02:43:04 追求平衡的艺术 🎨 02:47:01 双轨系统：欲望与控制 ⚖️ 02:52:43 控制回路切换的艺术 🎛️ 02:55:53 理性决策与情绪隔离 🗡️ 03:00:46 控制回路问题与解决策略 🧩 03:04:21 享乐主义：平衡刺激与恢复 🍫 03:10:36 多变奖赏提升动力 🎲 03:12:26 克服上瘾：尤利西斯合约 🔗 03:15:48 物理障碍与时间策略 🕰️ 03:19:53 恢复理性判断 🔮 03:23:42 分类策略与激进诚实 🗂️ 03:25:23 诚实力量：从撒谎到康复 ✨ 03:28:25 诚实与否认心态 🔑 03:31:36 人生故事：疗愈力量 🌱 03:33:48 信任、归属与成长 🤝 03:40:31 诚实与责任感 ❤️‍🩹 03:46:10 成瘾行为分析 📊 03:50:38 正念与洞见实现成长 🧘‍♂️ 03:55:28 健康生活与防沉迷 🍀 04:01:35 多巴胺与艺术 🎨 04:04:16 痛苦与挑战提升奖励机制 🏋️‍♀️

GOOD棒:🈶逐字稿 有没听清楚的地方可以看看🍻 🔗: https://pan.baidu.com/s/17oCbZIu_bd5GR4XS3PUjwg?pwd=bn7j 提取码: bn7j

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[只口遮天](cosmos://page.cos/user/67919875f369aaf79ad70f31?utm_source=share_page)

2026.3.16

[33](cosmos://page.cos/comments/69b6ba56f8b8079bfa78a815?locateCommentId=69b74af0921a707c6229365b&utm_source=share_page)

1:50:131:50:13

客观的看待事物，

或者说要把坏运气坏结果考虑在内。

这样的预期是健康的。

啊……想完全做到做到平稳的预期一切，不受挫。这同样是不可能做到的事情。

所以应该是：

摆脱高预期更好的迷思，（刻意练习）

坚持打造失败重构的习惯。（反脆弱）

连起来，都连起来了。


[因为没办法所以没关系_](cosmos://page.cos/user/6713751aedce67104a643f1b?utm_source=share_page)

2026.3.17

[27](cosmos://page.cos/comments/69b6ba56f8b8079bfa78a815?locateCommentId=69b8a20dc6479831db082c23&utm_source=share_page)

3:05:02 多巴胺的几个迷思：

1.多巴胺不是越多越好，取决于基线和峰值的差。

2.可以多巴胺叠加，但不建议太频繁，会导致基线下降。

3.享乐主义≠当下，纯享乐主义也会导致基线下降，要享受当下知足常乐。

4.大脑的休息在于切换。

5.写一份奖励清单，不可预测的奖励，增强动力。


[是宇子吖](cosmos://page.cos/user/6523ef08edce67104a7a0db6?utm_source=share_page)

2026.3.17

[16](cosmos://page.cos/comments/69b6ba56f8b8079bfa78a815?locateCommentId=69b8dea5ff8dbf90fb5bd7ae&utm_source=share_page)

00:00《贪婪的多巴胺》摘录📖（自用）

是宇子吖:2:11:19 商业最大的陷阱，最高明的手段就是让你无法区分到底是喜欢还是想要。

是宇子吖:12:40 多巴胺负责的是“想要”，想要不好的东西就要上瘾，比如说玩手机。想要好的东西就是行动力超强，比如说读书，学习，自己的爱好。

[共 39 条回复](cosmos://page.cos/comments/69b6ba56f8b8079bfa78a815?locateCommentId=69b8dea5ff8dbf90fb5bd7ae&utm_source=share_page)


[纯路人](cosmos://page.cos/user/61c6cee92cbd7c01769a34cd?utm_source=share_page)

2026.3.19

[33](cosmos://page.cos/comments/69b6ba56f8b8079bfa78a815?locateCommentId=69bb5e8524ce8d2cdc24900f&utm_source=share_page)

4:09:17 #播客/纵横四海/贪婪的多巴胺

第一部分：关于多巴胺的迷思与真相

1.多巴胺：被误解最多的神经递质

喜欢liking vs 想要wanting是不同的两个东西。喜欢：yes or no，吃到糖水舔嘴唇，反面是不喜欢，厌恶🤢。想要：多巴胺掌控，增加时没有觉得糖水更好吃，只是想要更多，有程度大小。二者经常同时出现。多巴胺是动力分子。

奖赏vs线索。多巴胺奖励的是预测和线索。多巴胺是驱动力的体系之一。

2.多巴胺到底是做什么的动力系统：负责渴望与动机，解密饥饿老鼠的努力实验。

是神经调质。两条通路，中脑皮层边缘通路【动力系统，负责动机、驱动力、渴望、想要。物质成瘾后会破坏】，黑质纹状体通路。提升自我效能感【增加途径：自我过往成功经验，他人成功经验，他人鼓励支持，身心健康】

运动系统：肢体控制、习惯养成余肠道菌群对动力的影响。多巴胺-去甲肾上腺素-肾上腺素。

时间感知、学习和稳定脑态：为什么和ADHD有关。减少adhd-提升多巴胺。探险家。

决定想不想做和能不能做，评估现实和预期的差距。

从进化的角度看多巴胺：基因载体的生存引擎，追求more是它的座右铭。

3.两个极端案例：MPTP冻结惨剧与Huberman的急诊室地狱体验

多巴胺让我们感知生活，产生动力，采取行动，维持基本生活。

第二部分：多巴胺的关键特点【是一种通过受体作用的物质。存在基线和峰值间的差才有奖赏。奖赏预测误差】

4.信号转导级联放大为什么多巴胺是神经调质而非普通递质？（GPCR 效应）

通过受体发生作用。

提高多巴胺体验的两个因素，缺一不可：增加多巴胺释放的量，增加受体的量。

为什么过去的体验会影响未来的基因表达？多巴胺会根据过去的经历修正反馈。

5.基线 (Baseline) 与峰值 (Peak)精力旺盛、活力满满的基本盘：多巴胺基线。越高越容易专注，行动力强。暴露在高浓度环境下久后会下降📉

决定快乐的是高度差 (Ratio)（峰值-基线），而非峰值本身

巧克力、性爱、尼古丁等各种物质对多巴胺的影响：通过改变心态改变多巴胺水平

6.快乐-痛苦天平：为什么我们会产生耐受性？峰值太高，弹药不足，基线下降，产生坑，痛苦😣以及摆脱痛苦的渴望，导致成瘾

成瘾的本质是什么？（多巴胺大坑）奖赏不存在时还停不下来，痛苦和渴望仍然存在，产生耐受性，享乐适应。痛苦一端越来越大。

为什么说多巴胺是一种“痛苦分子”（多巴胺大坑）坑被填平之前一直都有渴望，频道暴露在高刺激下来不及补基线和峰值水平，没有高度差就感受不到快乐。追求奖赏过程中耗尽多巴胺弹药库，导致基线下降，痛苦之坑越来越大，上瘾。戒断4个星期以上可以逐渐恢复。酒精等会彻底破坏系统，无法恢复。

7.ADHD 误诊讨论： 高刺激活动如何导致假性 ADHD，实际为成瘾行为出现耐受性阶段。戒断有效。

8.奖赏预测误差 (RPE)为什么意外的惊喜最让人上瘾？预测对了就不奖赏了，有偏差会让我们学习。奖赏的是误差。

应用：一见钟情与失败重构。

失败重构-一次预测失败。不应该这种感受就是负差距，重构是把它变成正面误差。首先明确认为自己不会犯错是一种自大，应该认识到我会犯错；有些犯错是学习的机会，交学费。耐心重构，形成习惯。

期望不要太高。低一点的目标就会有多巴胺。动力是在预测奖励上释放的。

要么不设期望，要么分三种【best,worst,base】，应对情况都想一遍，开放心态，不过分关注结果。追求过程的专精，制造小程度多巴胺，享受心流。

为什么多巴胺奖励线索？不断预测，不断释放动力，不断前进。

9.多变的奖赏 & 商业社会的围猎：为什么“多变的奖赏”最容易让人上瘾？因为不可预测的奖赏，预测到结果的中间会不停释放，痛苦驱动而不是奖赏驱动。

短视频、短剧、网文及焦虑营销背后的多巴胺算法。戒断需要屏蔽所有相关线索，因为多巴胺奖励线索。如果可以忍受线索，大脑会修正预测。当喜欢和想要同时出现时很难区分，多巴胺会自我蒙骗。

自信最简单的方法是找优越感，网上吵架同理。

焦虑营销-营造负面预测误差，利用多巴胺刺激购买。认清现实，消除落差

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纯路人:第三部分：“当下”与“控制” 10.当下分子： 催产素、内啡肽、血清素如何提供真正的幸福感。触手可及的当下分子-幸福感，失去上进心。多巴胺高度差-快乐。基线多巴胺-活力。触不到的，多巴胺提供创造力。两个系统互斥-当下系统可以用来关闭多巴胺。多巴胺负责承诺，喜欢overpromise，奖赏靠夸张的想象。实际兑现的是当下系统。 11.多巴胺、爱情、伴侣激情（多巴胺）如何转向稳定的爱（当下分子）。爱情是少见的多巴胺与当下分子共存的体验。关注对方的感受是当下的能力。 你想要多巴胺情人，还是当下型伴侣？ 12.同时得到多巴胺和“当下”的方法 追求两个系统的平衡，比如专精，最大化利用事件的资源，多巴胺就会让位给当下。 关注现实，察觉新奇事物。 手脑并用，手工烹饪写字。 13.控制系统： 前额叶的理性规划，如何“以毒攻毒”对抗欲望：用多巴胺压制多巴胺。多巴胺有两条回路，欲望回路-情绪（只承诺不实现），控制回路-理性（戳破想象），两个都是动力。不能用过于理性的方式浇灭动力，多巴胺提供一个美好预测和奖励想象，没有多巴胺理性很难发挥作用。 控制回路潜在问题： 容易让人冷漠疏离，隔离感情（同理心是当下系统）； 对不确定的未来过于有掌控欲（切换到当下系统，做手工等） 14.多巴胺的几个迷思 1.多巴胺不是越多越好，取决于基线和峰值的差。 2.可以多巴胺叠加stacking，但不建议太频繁，会导致基线下降。 3.享乐主义≠当下，纯享乐主义是在各个地方都追求多巴胺最大化，会导致基线下降，要享受当下知足常乐。 4.work hard, play hard。大脑的休息在于切换。 5.完成任务给一个大奖励（间隔太久），早就知道要奖励缺少惊喜。写一份奖励清单，不可预测的奖励，增强动力。 第四部分：现实世界的对抗与平衡 15.自我约束策略： 尤利西斯合约，承认自律不存在 物理策略（空间）钱到账立刻存；app放在平板上 时间策略（延迟折扣）限制使用时间，只要xx就可以玩。展望未来，成瘾是一种状态，一直处于多巴胺耗竭，损伤延迟满足能力，展望未来可以提供客观视角，如果此刻不开始改变，以后还会这样。 分类策略（线索），一大类都不能碰。戒奶茶-含糖饮料🧃。 16.激进诚实 (Radical Honesty)： 诚实如何修复前额叶控制回路并促进社交联结。一些无伤大雅的谎都不撒，🙅‍♀️否认心态。比如记录习惯，人生故事。 可以增强自身行为认知，促进自我疗愈，促进高质量人际关系。让我们真正为自己负责。 找到诚实氛围，有归属感的群体。 17.DOPAMINE 模型： Anna Lembke 的 8 步戒瘾实操流程 data收集呈现数据 object 明确目标🎯不合理事情背后会有合理原因 problem 问题是什么 abstinence 戒断，让多巴胺回到正常水平 mindfulness 正念 insight 洞悉 next steps 下一步计划 experiment 实验迭代。不断尝试找到合适方式，一点点减少还是一下子全断 第五部分：防沉迷实战指南 18.提升基线的健康方式： 阳光照射、高质量睡眠、运动与酪氨酸饮食 困的时候需要更高刺激。把运动当成是多巴胺的奖励。nsdr-nonsleep deep rest,刺激副交感神经系统，降低压力荷尔蒙。鸡蛋，乳制品，禽肉，深海🐟，坚果，深色绿叶菜，🥑，🍌，马黛茶🧉，咖啡☕ 19.亲密关系、大自然和美：如何让多巴胺水池“蓄水”。 当下分子。人际关系。大自然是软性吸引注意力。艺术是抽象思想。 优化奖励机制，防止多巴胺经常耗竭【不要叠加多巴胺，采用间歇性奖励，学会享受挑战专注过程】。 20.通过痛苦获得快乐： 冷水浴提高 250% 多巴胺浓度的硬核原理。 痛苦是有意义的，会给一种奖赏，人生的深度。 总结：两大多巴胺系统-动力系统【欲望回路+控制回路】+运动系统。 多巴胺VS当下分子，对抗过热欲望，控制成瘾；可以通过当下系统关闭多巴胺，通过控制回路截断欲望回路的over promise。 基线多巴胺【日常状态】，峰值多巴胺与基线多巴胺的差距-奖励。 奖赏预测误差，预测是时候就有释放，结果比预测好再奖励，差就惩罚。奖赏的是线索，多变的奖赏使人上瘾。 戒断的方法与健康获取多巴胺的方法。


[狸满多](cosmos://page.cos/user/672a543eedce67104a33cc76?utm_source=share_page)

2026.3.16

[22](cosmos://page.cos/comments/69b6ba56f8b8079bfa78a815?locateCommentId=69b88675e5cf9c82f71940ad&utm_source=share_page)

1:53:46 这个方法确实很实用。个人体会是，自从我对别人没有任何期待，对自己也没有很高的期待之后，心态变化很大，觉得好像从身上卸下了一个巨大的担子，生活变得轻松了很多

HD767567n:谢谢你这个方法，我用了很受益


[L_S_Y](cosmos://page.cos/user/675411ad1167a412bd94feaa?utm_source=share_page)

2026.3.15

[20](cosmos://page.cos/comments/69b6ba56f8b8079bfa78a815?locateCommentId=69b6dad671be21a46a334b2d&utm_source=share_page)

这本孟岩老师也推荐过！！！！我爱纵横四海❤️

2LongDidnRea:自习室也做过，真的很重要的一本书


[拜拜晚安](cosmos://page.cos/user/6619f8baedce67104a4e2713?utm_source=share_page)

2026.3.17

[14](cosmos://page.cos/comments/69b6ba56f8b8079bfa78a815?locateCommentId=69b961c15431b07a78145b63&utm_source=share_page)

2:43:14 说得太好了！我们嫌弃的是既没有长期价值，也没有意愿投入感情，只想无本万利地进入一段婚姻，还因此诋毁女性的男的


[叫什么都好运](cosmos://page.cos/user/60fc1b8de0f5e723bb8cea03?utm_source=share_page)

2026.3.17

[10](cosmos://page.cos/comments/69b6ba56f8b8079bfa78a815?locateCommentId=69b9165e4056b565fe35da88&utm_source=share_page)

3:45:40 疗愈方式

叫什么都好运:1.诚实面对自己，做日程记录数据，写人生故事了解自己发生了什么；2.找出背后的原因，展望未来面对可能造成的问题，上瘾的时候可以换成看舒缓电影，散步，整理，做当下的事情；3.戒断，通常四个星期会有效果，吃吃苦；4.正念，觉知当下的感受，把苦熬过去；5.洞悉过去的影响；6.看看下一步做什么，做各种尝试

叫什么都好运:好好睡觉，好好运动，瑜伽冥想，让身体深度休息，晒太阳让身体醒过来调整作息，吃富含酪氨酸的食物，鸡蛋牛奶深海鱼坚果绿叶菜香蕉牛油果等等是合成多巴胺的养料。不要吃褪黑素

[共 5 条回复](cosmos://page.cos/comments/69b6ba56f8b8079bfa78a815?locateCommentId=69b9165e4056b565fe35da88&utm_source=share_page)


[Hy-fung](cosmos://page.cos/user/626ef858edce67104af91660?utm_source=share_page)

2026.3.17

[10](cosmos://page.cos/comments/69b6ba56f8b8079bfa78a815?locateCommentId=69b988934237e27e56f71077&utm_source=share_page)

4:09:34 好喜欢melody，每一次听完之后，真的会感觉自己有不小的变化。还有10天就要参加考试了😭大部分的备考时间其实在“多巴胺劫持”😭越焦虑就越学不了，屁股跟扎针一样，坐不了五分钟😭昨天和今天，都在放轻音乐学习，写题，背书。一开始还是别人歌单里的轻音乐，听了这期播客后，就一直放最喜欢的坂本龙一的钢琴曲，真的无痛进入心流。除了，学得有点累，但真的不会想刷小红书了。

还有melody提到的，“发自内心的”去认为，这是一件好事。我就转变了心态，现在内心更多的是平静。

Hy-fung:期待考完后的夏天，在深圳滨海艺术中心那里看《玛蒂尔达》。也期待，这个夏天melody在深圳开的见面会！

薄荷芩:😉🫂🫂🫂

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[一朵月亮_](cosmos://page.cos/user/6533fc75edce67104a3c5934?utm_source=share_page)

2026.3.17

[12](cosmos://page.cos/comments/69b6ba56f8b8079bfa78a815?locateCommentId=69b90d394237e27e56a8cf4d&utm_source=share_page)

15:07 果然印证了周五下班的晚上比周六更让人开心😁

Ncnew:即将过年前的那段上班时间也比过年放假还开心


[青棠-](cosmos://page.cos/user/65a0c671edce67104a28f3f3?utm_source=share_page)

2026.3.15

[14](cosmos://page.cos/comments/69b6ba56f8b8079bfa78a815?locateCommentId=69b6fbe016169686a6f33d46&utm_source=share_page)

这个蜜蜂简直是我本人！但是容易错把狗屎当花蜜怎么办！


[冰糖女士8111](cosmos://page.cos/user/680f42ebd1d3507269bf32bc?utm_source=share_page)

2026.3.16

[18](cosmos://page.cos/comments/69b6ba56f8b8079bfa78a815?locateCommentId=69b759a6c7bd329924869a1d&utm_source=share_page)

03:09玛蒂尔达真的超级好看！特别治愈💜

是一个关于纯真、勇气、反抗的故事，一场极致纯真美好的情感体验。一个小小的孩子。凭着书、凭着勇敢、凭着心底不肯被压弯的倔强，去对抗粗暴、对抗否定、对抗整个世界的刻薄。

希望大家都能有机会去现场看一看，现场观众们的边缘共振、舞美设计的沉浸感、互动感，都营造了超棒的体验，结束后也会更有勇气和动力面对现实生活

Just because you find that life’s not fair, it doesn’t mean that you just have to grin and bear it.

If it’s not right, you have to put it right. Nobody but me is gonna change my story.


[buidl](cosmos://page.cos/user/639156b6edce67104a012d73?utm_source=share_page)

2026.3.18

[9](cosmos://page.cos/comments/69b6ba56f8b8079bfa78a815?locateCommentId=69b9ec77c07f883d39a95fba&utm_source=share_page)

3:21:56 mark 下，这个问法同样适用于想做某件事但迟迟未开始的情况，比如减肥、健身，现在不开始减肥不开始锻炼开始健康饮食，未来我的身体也不会变得健康轻盈。

携隐Melody:dei～


[只口遮天](cosmos://page.cos/user/67919875f369aaf79ad70f31?utm_source=share_page)

2026.3.15

[11](cosmos://page.cos/comments/69b6ba56f8b8079bfa78a815?locateCommentId=69b6f1164fc2fc797ad9afd2&utm_source=share_page)

30:40

啊，好神奇。

多巴胺在两条通路上会表现出两种作用。

这本质上是中脑系统、黑质系统二者的“传递的路况”存在区别。

中脑边缘系统中，神经元长得高矮胖瘦形状各异，所以多巴胺可以在他们之间更多以扩散的形式传播。

而黑质纹状体通路里，神经元规整统一的形成首尾相连的通道，所以多巴胺更多顺着通道由一个神经元传递向另一个。

多巴胺还是那个多巴胺，

但不同的生理环境下，也会表现出不同的作用。

嘿嘿，其实也很像“成瘾”和“行动力超强”的区别啦。

明明都是熬夜看手机，

刷短视频我就感觉自己成瘾浪费时间。

听纵横四海我就觉得自己，嗯，太喜欢这个播客了。

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