#578.女性如何稳住更年期健康，在医学误解与激素争议中夺回主动权

#578.女性如何稳住更年期健康，在医学误解与激素争议中夺回主动权 - 跨国串门儿计划 | 小宇宙 - 听播客，上小宇宙

📝 本期播客简介

本期我们克隆了：《Huberman Lab Podcast》【 Andrew Huberman: How to Navigate Menopause & Perimenopause for Maximum Health & Vitality | Dr. Mary Claire Haver 】

原内容更新时间：2024-06-03

本期节目是一次关于围绝经期、绝经期与女性长期健康的系统梳理。主持人 Andrew Huberman 邀请妇产科医生、女性健康专家 Mary Claire Haver，从卵巢功能衰退、雌激素波动、心理健康变化、睡眠问题、潮热、内脏脂肪、肌肉流失、骨密度，到激素替代治疗 HRT 的争议与误解，几乎完整拆解了女性从三四十岁开始就应该了解的一套健康地图。

Haver 医生最核心的观点是：更年期不应该只被理解成“月经停止”或“潮热”，它是影响大脑、心脏、骨骼、肌肉、皮肤、泌尿生殖系统和代谢健康的全身性转变。她也指出，围绝经期往往在最后一次月经前 7-10 年就开始，很多女性在出现焦虑、脑雾、睡眠中断、心悸、关节痛和月经混乱时，并不知道这些可能与激素波动有关。

这一期最重要的现实意义在于：女性并不是只能被动忍受更年期。通过更早识别症状、与医生进行充分知情讨论、合理考虑 HRT、提升蛋白质和纤维摄入、进行抗阻训练、保护骨密度、管理睡眠与酒精摄入，女性可以更主动地穿越围绝经期、绝经期以及之后几十年的人生。

👩‍⚕️ 本期嘉宾

Mary Claire Haver，医学博士，委员会认证妇产科医生，围绝经期、绝经期和女性健康领域专家。她是《The New Menopause: Navigating Your Path Through Hormonal Change With Purpose, Power, and the Facts》的作者，也是 Galveston Diet 的创始人。她长期致力于更年期医学教育、女性代谢健康、激素治疗科普和女性健康研究倡导。

⏱️ 时间戳

00:00 开场 & 播客简介

重新理解更年期

04:14 更年期不只是“最后一次月经”：为什么传统定义不够用

06:05 围绝经期可能提前 7-10 年开始：激素系统进入“混乱区”

08:04 为什么围绝经期很难靠一次抽血诊断

10:15 女性健康研究为什么长期缺位：围绝经期研究少得惊人

围绝经期：身体和大脑的混乱信号

11:40 “大脑不喜欢这种混乱”：焦虑、抑郁、脑雾与执行功能下降

13:35 五分之一女性可能因绝经相关症状离职：被低估的职业影响

15:02 月经异常、疲劳、关节痛、心悸：为什么很多症状会被误诊

16:44 围绝经期该做什么检查：不是只查激素，也要排除甲状腺、自免和贫血

17:04 哪些因素会让绝经更早：吸烟、手术、炎症、遗传与族群差异

19:30 27岁也可能进入卵巢功能衰退：早发性卵巢功能不全的风险

避孕、生育与女性健康误区

21:23 避孕药、HRT 与剂量差异：抑制排卵还是稳定大脑信号

24:27 “最好的避孕方式是输精管结扎”：避孕责任为何总落在女性身上

25:46 宫内节育器如何工作：停止月经不等于停止排卵

26:32 避孕会推迟绝经吗？答案是可能，但幅度很有限

27:47 冷冻卵子不会提前绝经：为什么取卵不消耗额外卵巢储备

29:27 为什么女性健康话题总被误解：研究不足、沟通不足与互联网噪音

女性健康研究的结构性缺口

30:41 NIH 更年期经费占比极低：女性生命三分之一被忽视

31:03 很多慢性病研究没有真正分析性别差异

32:19 女性健康法案、医学教育与 WHI 之后的一代断层

33:31 普通人如何推动研究经费：给议员打电话也可能有效

营养、肌肉与代谢健康

35:23 如果能告诉35岁的自己：先把饮食和炎症管理做好

36:14 纤维是底层工具：每天至少25克，理想约30克以上

37:08 吃出颜色多样性：植物化学物质与肠道微生物组

37:18 蛋白质摄入不足：女性需要为肌肉和长寿而吃

37:45 内脏脂肪才是关键：绝经后身体组成如何改变

38:50 体重不是全部：肌肉流失与内脏脂肪增加才是风险核心

39:42 女性蛋白质目标：从50克提高到80-120克的现实意义

41:05 问问母亲何时绝经：遗传是重要线索

绝经后的症状与身体指标

41:40 几乎每个女性都会经历身体组成变化

42:08 如何估算内脏脂肪：DEXA、InBody 与腰臀比

44:10 睡眠、疲劳与“我不像自己了”：绝经前后的心理韧性变化

45:14 眩晕、耳鸣、皮肤痒、腹胀：那些不常被归入更年期的症状

45:30 肠道微生物组也会变化：从“女性型”走向更接近“男性型”

46:08 发酵食物、酸奶、味噌与益生菌研究

Galveston Diet 与间歇性禁食

46:54 地中海饮食和 Galveston Diet 有什么不同

47:24 为什么医生也缺营养学教育：从“吃健康点”到烹饪医学

48:34 Galveston Diet 的诞生：抗炎营养、低加工、低糖与禁食

49:18 间歇性禁食的利与弊：如果吃不够蛋白质，窗口太短反而成问题

50:30 每餐都要有蛋白质：不要把蛋白质都堆到晚餐

从“瘦”到“强壮”

51:10 为什么女性长期低估肌肉：以前只为瘦而吃和运动

51:35 抗阻训练的转变：从马拉松、有氧到每周三四次力量训练

52:35 每个人都该做抗阻训练：尤其是围绝经期和绝经后的女性

53:28 如果能回到二十年前：选择强壮，而不是只追求瘦

潮热、睡眠与 HRT

54:00 潮热到底是什么：体温调节中枢被重新设定

54:52 睡眠被打断会放大全部问题

55:14 潮热的金标准治疗：把雌激素还给身体

55:38 HRT 为什么被妖魔化：医学史上一次严重误读

56:05 WHI 研究的关键问题：研究对象平均已经63岁

58:22 相对风险与绝对风险：乳腺癌数据到底该怎么看

59:56 年龄窗口很关键：50-59岁开始 HRT 的心血管数据

01:00:29 “雌激素更擅长预防，而不是治疗”

01:02:42 雌激素不是致癌物：为什么叙事被简化成“雌激素危险”

01:03:35 今天很多女性仍只拿到抗抑郁药，而不是充分的更年期照护

女性不是“小号男性”

01:04:28 为什么更年期不该全丢给妇产科医生

01:04:45 “我们是女性，不是长了乳房和子宫的小号男性”

01:05:38 心血管疾病中的性别差异：女性症状更容易被心理化

01:06:30 更年期后胆固醇变化：LDL 升高、HDL 降低

01:06:58 他汀、HRT 与女性一级预防的复杂性

HRT 怎么用：形式、剂量与个体化

01:07:04 口服 vs 非口服：为什么 Haver 更偏好经皮给药

01:08:18 贴片、凝胶、喷雾、阴道环：不同剂型的选择

01:09:54 Meno Posse：医疗专业人士如何推动更年期照护公平

01:10:48 什么时候开始 HRT：症状明显时，还是更早？

01:11:44 雌二醇没有统一治疗范围：根据症状而非单一数字调整

01:13:45 女性使用睾酮：为什么没有 FDA 批准选择

01:14:21 睾酮剂量与副作用：性欲、头发、声音、痤疮与毛发生长

01:15:26 睾酮和雌激素都是“人类激素”，不是单纯男女标签

孕酮、睾酮与局部激素治疗

01:16:13 更年期激素补充主要看雌激素、孕酮和雄激素

01:17:20 “生物同质”“雌激素优势”等术语为什么容易误导

01:18:11 睾酮对性欲、骨密度、肌肉和大脑可能有什么作用

01:18:47 DHEA 阴道制剂：局部转化成睾酮和雌二醇

01:20:22 外用雌激素与胶原蛋白：皮肤、弹性蛋白与衰老

01:20:47 阴道雌激素为什么非常重要：泌尿生殖综合征与尿路感染预防

01:21:35 急迫性尿失禁、压力性尿失禁与组织健康

医学教育仍然没跟上

01:22:44 WHI 的旧阴影还在吗？很多医生仍不了解最新更年期医学

01:23:16 妇产科继续教育里为什么几乎没有绝经类别

01:24:09 Haver 的自我反思：系统没有照顾好生育之后的女性

补充剂、负重背心与骨密度

01:25:28 DIM、葡萄籽、月见草等补剂：证据并不强

01:26:31 Haver 推荐的基础补充：维生素 D、纤维、肌酸、特定胶原蛋白

01:27:10 负重背心：为什么它可能是骨质疏松预防“小技巧”

01:28:03 从体重10%开始：穿着负重背心遛狗、洗碗、训练

01:30:39 骨质疏松预防组合：蛋白质、力量训练、负重背心、肌酸、胶原蛋白

01:31:11 胶原蛋白不是完整蛋白，但一些研究显示它可能帮助皮肤和骨密度

01:34:33 髋部骨折的死亡风险：为什么骨密度必须提前保护

感官、禁忌症与其他女性健康问题

01:35:59 干眼、冻结肩、眩晕、耳鸣：HRT 可能影响的其他症状

01:37:03 哪些情况不适合或需谨慎 HRT：异常出血、血栓、肝病、激素敏感癌症

01:38:42 PCOS 为什么越来越常见：肥胖、胰岛素抵抗与诊断意识提升

01:39:49 PCOS 怎么治疗：避孕药、减重、GLP-1 与重新排卵

01:41:13 GLP-1 药物的机会和风险：别只减重，也要保护肌肉

01:42:04 HRT + GLP-1：部分女性减重效果可能更好

01:42:58 GLP-1 可能减少酒精、赌博等奖赏驱动行为

听众问答：HRT、睡眠、伴侣和性欲

01:45:04 60岁后还能开始 HRT 吗？先评估心血管和中风风险

01:46:29 HRT 应该用多久？没有禁忌且愿意继续，可以长期用

01:47:51 围绝经期心理健康：雌激素稳定波动可能比单纯 SSRI 更适合部分人

01:49:00 半夜醒来怎么办：潮热、孕酮、GABA 与睡眠卫生

01:49:52 酒精与睡眠：更年期后可能再也不能像过去那样耐受

01:51:00 男性如何支持伴侣：承认变化、学习知识、陪她就医

01:52:13 性欲消失怎么办：疼痛、唤起、高潮、关系与睾酮都要分别看

01:54:26 雌二醇贴片过敏怎么办：可能是胶水反应，不一定是雌二醇本身

01:55:49 针灸、草药和野山药：可能缓解症状，但不解决根本激素缺失

01:56:04 如何应对脂肪分布变化：营养、运动、减压、HRT 多因素一起做

结语

01:56:17 更年期不是被动承受：女性仍然拥有健康主动权

01:57:26 嘉宾作品、社交媒体与节目结尾

🌟 精彩内容

💡 更年期不只是月经停止，而是卵巢功能的系统性变化

Haver 医生指出，医学上把更年期定义为“最后一次月经后满一年”，但这对很多女性并不适用。真正关键的是卵巢功能衰退，雌二醇、孕酮和睾酮等激素下降，进而影响大脑、心血管、骨骼、肌肉、皮肤和泌尿生殖系统。

“我觉得用有没有月经来定义，这是个错误。”

🧠 围绝经期是“激素混乱区”，不是单纯情绪问题

围绝经期可在绝经前 7-10 年开始，激素水平出现剧烈、不可预测的波动。Haver 解释，这种混乱会影响血清素、多巴胺、去甲肾上腺素和 GABA 等神经递质，因此女性可能出现焦虑、抑郁、脑雾、执行功能下降和睡眠问题。

“大脑不喜欢这种混乱。”

🔥 HRT 的争议，很大程度来自 WHI 研究的误读

Haver 详细解释了 2002 年 WHI 研究如何被媒体简化成“雌激素会导致乳腺癌”。她强调，研究对象平均年龄约 63 岁，很多人已经离开雌激素十多年，这与刚进入绝经期就开始治疗完全不同。后续分析显示，开始治疗的时间窗口非常关键。

“雌激素更擅长预防，而不是治疗。”

💪 女性要从追求“瘦”转向追求“强壮”

绝经后真正需要警惕的，不只是体重增加，而是身体组成改变：肌肉流失、内脏脂肪增加、骨密度下降。Haver 强调，蛋白质摄入、抗阻训练、负重背心、肌酸和足够纤维，是女性长期健康的基础工具。

“如果我的终极目标是尽量久地不进养老院，那我就得拿起重量，而且是比较重的重量。”

🦴 骨质疏松不是老了才处理，而是三四十岁就要预防

Haver 特别强调骨密度的重要性。髋部骨折后，一年死亡率可能非常高，因此女性应尽早通过力量训练、负重刺激、蛋白质、维生素 D、肌酸、必要时 HRT 等方式保护骨骼。

“为什么我们要等到已经骨质疏松了，才开始下这个诊断？”

❤️ 女性健康不等于乳房和子宫健康

Haver 对医学系统提出批评：女性不是“长了乳房和子宫的小号男性”。女性对药物、心血管疾病、代谢疾病、激素变化的反应都可能不同，但过去的研究和医学教育长期没有充分纳入这些差异。

“我们是女性，不是长了乳房和子宫的小号男性。”

🌙 睡眠、酒精和孕酮：很多女性更年期后耐受力会改变

Haver 提到，许多绝经后女性发现自己再也不能像过去那样喝酒而不影响睡眠。孕酮则可能通过 GABA 相关机制帮助入睡和稳定大脑，但仍需在医生指导下使用。

“如果我选择喝超过一杯葡萄酒，那我就是在选择那天晚上不睡。”

🤝 伴侣支持也是真正的健康工具

当被问到男性如何支持正在经历围绝经期或绝经期的伴侣时，Haver 的建议很直接：承认这件事真实存在，主动学习，陪她看医生，理解她的大脑、身体和亲密关系都可能正在经历巨大变化。

“陪她一起面对。陪她去看医生，站在她身边替她争取。”

🌐 播客信息补充

本播客采用原有人声声线进行播客音频制作，也可能会有一些地方听起来怪怪的

使用 AI 进行翻译，因此可能会有一些地方不通顺；

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