95 非暴力沟通｜别用最伤人的话，表达最深的渴望

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95 非暴力沟通｜别用最伤人的话，表达最深的渴望

自习室 STUDY ROOM

81分钟·17天前

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“人缘”到底是什么玄学？吵架是如何一步步升级的？为什么有的人说话总是那么难听？如果你再也不想把关系搞砸在“讲道理”上、 把话说进人心里，而不是砸在人脸上，那这一期的内容，值得你认真听一遍。

当面对别人的评判和指责的时候，我们报以的通常是防卫、回避和攻击。但哪怕读了这一本书，你做了一点点的动作，我们都把注意力聚焦在了彼此的观察、感受和需要，而不是诊断和评判上，我们就能去发现内心深处的善意。而沟通的本质就是要去情绪的草丛里发现真情和善意。

每一个人的沟通在起步上都是笨拙的，但希望通过一步步的练习、书写、成长，我们都能成为情绪的主人，全然为自己的感受去负责，为自己去创造所有的满意和幸福！

🌟Highlights（*为引用）

• 所有的评判都是我们未被满足的需要所发出的一种悲剧性的表达。*
• 如果真的想让自己过上悲惨的生活，就去与他人做比较。*
• 拒绝表达感受，本质上是一种对脆弱的恐惧。*
• 感受的根源在于我们自身。*

00:04:20 什么是暴力沟通？原来这些情况下我们都是在“使用暴力”！

00:04:53 当你急着给对方下判断、定对错，关系的大门就开始关上了。

00:10:19 当你用一把“标准尺子”去量一个活生生的人，沟通的那扇窗也被你亲手锁死。

00:13:09 当你拿别人的错误，来掩盖自己的选择，其实在悄悄逃避对自己的责任。

00:22:42 当你的“要求”里藏着威胁，哪怕语气再温柔，本质上也是强人所难。

00:27:19 什么是非暴力沟通？它的最终目的是要释放我们内心的善。

00:29:24 我们该如何表达自己？学会表达自己的感受和需求，也是在看到你的内心。

00:54:09 使用正向的语言，提出具体的需求，更容易得到你想要的结果。

00:58:25 非暴力沟通的“哀悼”和“自我宽恕”是爱自己的重要方面。

01:04:41 我们该如何对待他人？学会区分观察与评论，有效倾听和表达感激。

01:19:23 本期学习推荐。

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2026春夏，品牌推出以「你本就是自由生长的花」的主题系列，灵感来自自然中花朵的生长状态，意在倡导一种不被定义、不刻意对抗，在自己的节奏中自然舒展与绽放的生活态度。

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📕本期学习推荐

• 电影 _Marriage Story_《婚姻故事》
• 《非暴力沟通》- Marshall B.Rosenberg

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[Guxi](cosmos://page.cos/user/604f1e43e0f5e723bb3269da?utm_source=share_page)

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[25](cosmos://page.cos/comments/69cbc004e2c8be3155061e40?locateCommentId=69cbc2fba07a3f9569a07aef&utm_source=share_page)

置顶

花卷们晚上好～今天这本《非暴力沟通》，我俩读完的感受：字字珠玑，立竿见影！

再次感谢「73Hours」赞助本期节目！3.31-4.1在73hours旗舰店下单，复制本条评论

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[Gil-Estel](cosmos://page.cos/user/6666b8e0edce67104a1e0503?utm_source=share_page)

2026.4.01

[200](cosmos://page.cos/comments/69cbc004e2c8be3155061e40?locateCommentId=69cc6d0b3ca0862a11b57421&utm_source=share_page)

书写的好，讲的也好，但听的时候产生一种深深的无力感。能因为担心伤害他人来寻求沟通技巧的人大多都是在沟通中受过伤害的人，或者有深度思考能力的人，而那些真正伤害别人，能不假思索说出残忍的话的人反而不会有这样的反思，所以最后内耗还是落回到了心思细腻易受伤害的人身上😢

CS-Landy兰迪:个人观点：尽量和会深度思考的人多交往，做朋友，不在同一个频道的人少沟通，尽量远离

HD157110w:非常同意，总感觉真正在意怎么沟通的人往往是相对来说沟通起来会让别人少受伤害的那一方，而那些真正伤害别人的人从来都不会学习这些，那么凭什么自己扛下所有？本来就够委屈的了，希望有人能解答一下关于这个观点的困惑😦

[共 10 条回复](cosmos://page.cos/comments/69cbc004e2c8be3155061e40?locateCommentId=69cc6d0b3ca0862a11b57421&utm_source=share_page)


[楚323](cosmos://page.cos/user/6721081eedce67104a3a4c78?utm_source=share_page)

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[69](cosmos://page.cos/comments/69cbc004e2c8be3155061e40?locateCommentId=69cbc56105144ac72de27d4d&utm_source=share_page)

跟妈妈说话总是很不耐烦，我自己把这归咎于从小妈妈对我语言上的打压、不理解。很想改变这种相处模式，但是只要一说话就要被否定，久而久之越来越不想说话了

珍妮_6Q2C:因为妈妈不幸福，总是在付出，但她又是人，不得不为自己的孩子家庭付出，付出的不那么心甘情愿或者做的太多她就会有怨气，就会对家人态度不好，没耐心和家人好好沟通，中国家庭成员都不会沟通，不会直接表达爱和不满，情绪也不稳定！

虎糊芋醒星蝶:以及如果尝试去沟通，结果主要看对方心情如何。大多数情况直接怼你了，什么“我是为了你好”“你为什么/凭什么这么想”。心情好当下能沟通，但不解决问题。我个人感觉父母跟孩子最本质的还是关系不对等，而交流往往又建立在权力关系的前提下。我比较悲观，我觉得孩子在失权的天然劣势下是没法平等对话的...

[共 9 条回复](cosmos://page.cos/comments/69cbc004e2c8be3155061e40?locateCommentId=69cbc56105144ac72de27d4d&utm_source=share_page)


[阿白_0zuS](cosmos://page.cos/user/67b34902f369aaf79abaad7d?utm_source=share_page)

2026.4.01

[52](cosmos://page.cos/comments/69cbc004e2c8be3155061e40?locateCommentId=69cc93929e97e1ea12e29d57&utm_source=share_page)

33:51 要吵架，多说“你”；要沟通，多说“我”，是不是也是这个道理

姥姥Weiya:没错！


[Kum0](cosmos://page.cos/user/6087e732e0f5e723bb16d0c0?utm_source=share_page)

2026.4.01

[36](cosmos://page.cos/comments/69cbc004e2c8be3155061e40?locateCommentId=69cc7cf8018a38770ee161af&utm_source=share_page)

1:09:40 我觉得有点过度了 哪怕是对方已经“崴了脚” 下意识的说小心 只是表达一种关心吧

youy侑:非常同意，这里感觉他们的观点很mean，小心的时间点很难掐 发心一定是关心 莫名其妙的 为了表达很会沟通而表达这个观点

海鸟_vVWv:我也觉得，别人摔倒了立马冲上去说一大段话，这才不是由衷的关心，才不是真诚

[共 7 条回复](cosmos://page.cos/comments/69cbc004e2c8be3155061e40?locateCommentId=69cc7cf8018a38770ee161af&utm_source=share_page)


[小澄子](cosmos://page.cos/user/5f8ef98be0f5e723bb5f19e9?utm_source=share_page)

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[26](cosmos://page.cos/comments/69cbc004e2c8be3155061e40?locateCommentId=69cc6e32018a38770ed8196d&utm_source=share_page)

08:51 这很难诶，亲密关系还行，职场环境里无异于把自己的把柄交给别人，尤其是给老板，不是所有老板都是好人。


[睡觉大王iii](cosmos://page.cos/user/667cc364edce67104ad53b0b?utm_source=share_page)

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[23](cosmos://page.cos/comments/69cbc004e2c8be3155061e40?locateCommentId=69cd1075f93009d0733fb58c&utm_source=share_page)

“所有的评判，都是我们用一种最悲剧的方式表达了自己的需求。把我们的渴望扭曲成了对他人的指责”

暴力沟通：

1）带道德评判的话

2）进行比较

3）回避责任“我不得不…”

删去话语中I have to；You made me两句

明确沟通的目的

非暴力沟通的过程：观察 感受 需要 请求

用正向的语言 具体化 立马能行动

生气：核心需求没有被满足

倾向别人的最好办法：复述别人说的话

沟通的本质：从情绪的草丛里发现善意

推荐电影：marriage story婚姻故事


[Chxxxx](cosmos://page.cos/user/5e8ea8944e771b353fa78c21?utm_source=share_page)

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[32](cosmos://page.cos/comments/69cbc004e2c8be3155061e40?locateCommentId=69cc7d60ec195367d7490a99&utm_source=share_page)

播客电子书资源整理在飞书，欢迎收藏

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秋叨叨鱼:感谢姐妹

秋叨叨鱼:00:00 哇好系统！！


[欢乐马_L3VJ](cosmos://page.cos/user/687e1bf2d1d3507269ef12f5?utm_source=share_page)

2026.4.01

[20](cosmos://page.cos/comments/69cbc004e2c8be3155061e40?locateCommentId=69cc76cf9aaf3869887ac627&utm_source=share_page)

提个小建议，以后的例子能不能再扩大些范围？感觉最近几期讲和孩子的沟通太多了。


[DilHuMaRr](cosmos://page.cos/user/6735e874edce67104a2c7252?utm_source=share_page)

2026.3.31

[17](cosmos://page.cos/comments/69cbc004e2c8be3155061e40?locateCommentId=69cc482ec297e1fdb00b2b5f&utm_source=share_page)

这本书将是我终身学习的一本，读过两遍、在另外一个app听了三遍、终于等到自习室的分享，先评论再听！

愿我们学会用同理心倾听、用真诚表达，在《非暴力沟通中》完成自我救赎！


[宋恩秀](cosmos://page.cos/user/6767d7a01167a412bd714b14?utm_source=share_page)

2026.4.01

[14](cosmos://page.cos/comments/69cbc004e2c8be3155061e40?locateCommentId=69ccd0ebd3e765e41abaa4fc&utm_source=share_page)

1:10:04 但是通常情况下来下意识都是这样说的呀 ，并没觉得有其他含义（“节哀”“小心”）


[阿彤木木木木木](cosmos://page.cos/user/5f742875e0f5e723bbdd1bfa?utm_source=share_page)

2026.4.02

[12](cosmos://page.cos/comments/69cbc004e2c8be3155061e40?locateCommentId=69cdbff3c7b58d3197801026&utm_source=share_page)

39:06 虽然希望孙老板做大做强，但这里完全站姥姥，很多次听播客都觉得，老孙需要学习平衡家庭和事业！

HD290283f:同意，为什么照顾家庭还需要伴侣push，姥姥就自觉照顾家庭了啊。


[雨中的高压电网](cosmos://page.cos/user/660c0df2edce67104ab74761?utm_source=share_page)

2026.4.02

[11](cosmos://page.cos/comments/69cbc004e2c8be3155061e40?locateCommentId=69ce83eaa7f7ff8582fcae81&utm_source=share_page)

1:09:32 这个多少有点言过其实吧，毕竟很多人说 小心 下意识的表达，反而具像化的表达有时候没那么快能组织起来语言，危险反而到了。。。

PhoebeDer:我觉得有一种正确的傲慢…


[旺旺小彬](cosmos://page.cos/user/5fe41004e0f5e723bbbc2274?utm_source=share_page)

2026.3.31

[13](cosmos://page.cos/comments/69cbc004e2c8be3155061e40?locateCommentId=69cc5c0e4116f4a93f692c45&utm_source=share_page)

19:23 怎么感觉这样更像pua 了……


[芽子n](cosmos://page.cos/user/6642fb49edce67104adf84a3?utm_source=share_page)

2026.4.02

[10](cosmos://page.cos/comments/69cbc004e2c8be3155061e40?locateCommentId=69ce6ea0cfe42f4aed6b7d2f&utm_source=share_page)

昨天跑步的时候听的这一集，只是联想到以前一些暴力沟通的时刻，心里想着吸取一次沟通我要多思考思考，多表达自己内心的感受，没想到今天就用到了，跟舍友好好沟通解决了一个积压在我心里很久的问题，发现舍友们也都有自己的一些表达，我们没有破口大骂，很和平的沟通了半个多小时，事后感觉相处起来更加和谐舒服了，感觉我们的关系也更温和了些，真的非常非常感谢自习室，帮助我解决了生活中很多很多的问题，我不认同别人说的很多播客就是精英叙事，因为我是一个普通的学生，这一年来听播客让我由内到外改变了非常非常多。我爱自习室❤😽💞

Guxi:真好呀😄


[Ypar](cosmos://page.cos/user/66c4eb0eedce67104ae13d2a?utm_source=share_page)

2026.4.05

[9](cosmos://page.cos/comments/69cbc004e2c8be3155061e40?locateCommentId=69d1e13f45e071cca78e8048&utm_source=share_page)

1:10:08 我并不觉得“节哀”是暴力沟通，他只是将对你悲伤的看见和对你也要照顾好自身的一种简短又深刻的表达，是现在的我们太需要情感共鸣和陪伴，而简短的节哀显得太冰冷，其实它不冰冷。


[雪饼er](cosmos://page.cos/user/67fcc324d1d3507269dc0240?utm_source=share_page)

2026.4.02

[9](cosmos://page.cos/comments/69cbc004e2c8be3155061e40?locateCommentId=69cef9561a650bcf79050695&utm_source=share_page)

29:24 面临他人不中听的话，有四种选择

①指责自己

②指责他人

③体会自己的感受和需要

④体会别人在消极话语下隐藏了什么样的感受与需要。


[蜜絲](cosmos://page.cos/user/646d1e62edce67104a01434f?utm_source=share_page)

2026.4.02

[7](cosmos://page.cos/comments/69cbc004e2c8be3155061e40?locateCommentId=69ceb253894d790b74dca149&utm_source=share_page)

1:12:33 有没有可能中国人的“哪里哪里”就是在对不具体的赞美和感激发出追问？

Guxi:哎你这么一说…


[希宝lgx](cosmos://page.cos/user/63948f61edce67104a17512f?utm_source=share_page)

2026.4.01

[8](cosmos://page.cos/comments/69cbc004e2c8be3155061e40?locateCommentId=69cc7ecedbf4a6fd884eb47a&utm_source=share_page)

感觉还是需要实践，很早之前就看过当时就很有启发，但是再听播客感觉又有新的收获，而且发现自己距上次看书没有任何的改进

云昇:真的需要实践，本人实践了几天，感受非常棒


[罐罐Rye-0](cosmos://page.cos/user/683b1662d1d3507269df3f6b?utm_source=share_page)

2026.4.06

[6](cosmos://page.cos/comments/69cbc004e2c8be3155061e40?locateCommentId=69d2fa88e07530a405a53e90&utm_source=share_page)

非暴力沟通

观察、感受、需求、请求

1. 四种典型的暴力沟通：

1. 第一，不管是对别人还是对自己，带道德评判（对别人的归类、比较批评、指责、辱骂、评论等）的话是一种暴力

出现问题，我们的关注点不是在分析和确定错误的性质（这个是谁的锅）而是发现自己和他人的需求以及解决的办法。

比如说你说一个人粗心大意，其实只是因为他的行为没有符合你的需求。而我们把我们的渴望扭曲成了对他的指责。

我们总是觉得当我指出别人的缺点的时候，是为了解决问题，但其实是当我们试图这么说时，我们其实都变成了法官，精力和注意力都在给对方定罪上，而对方一旦听到这种带有攻击性的标签，他的第一反应绝对是防御和反驳。

卢森堡博士说，所有的评判都是我们未被满足的需要所发出的一种悲剧性的表达，就是我们是用最糟糕的方式在表达我们的需求。

他发明非暴力沟通这套东西不是在教我们沟通技巧，他想教的是我们要有一个意识的切换。

从“你让我愤怒”切换到“我愤怒，是因为我有一个未被满足的需求。”

暴力的根源就在于人们忽视彼此的感受和需要，而将冲突归咎于对方，至少大部分的暴力根源都是如此

2.第二点就是进行比较。

比较本质上是一种特殊形式的评判，它是用一个外在的标准化的尺子去衡量活生生的人，包括衡量自己，从而得出了谁更好谁更差的结论。

我们觉得通过树立榜样可以激励对方进步，或者让对方意识到自己的不足。所以我们觉得这是一种鞭策，或者我们觉得“那事实就是这样，你为什么还不允许我说呀，你就是做的不好。”

但是当我们抛出比较的时候，传达给对方的核心信息只有“你不够优秀”或者“你不配”。

其实没有人会在羞耻感和贬低中产生真正向好的动力，听到比较的人，要么陷入自卑，要么心生怨恨，立刻反击，所以比较就会瞬间关闭沟通的门。

3.回避责任

有两个常用的语式。

1. 句式一：“我不得不”

1. 代价：

1. 放弃了自己反思的能力。

1. 不会去寻找更好的解决方法；你这么一说的时候，相当于你们俩的相处模式已经固定了，那也没有什么沟通的必要了，没有沟通的必要，那也就没有更好的解决方法。你们俩的关系永远不会变得更好。

1. 觉得我所有的行动都是在“触发”“反映”而不是“主动选择”

1. 句式二“你让我……”

1. 本质：推卸情绪的责任，

1. 真相belike：

1. 妈妈心里对孩子未来会有出息的期待落空了。

1. 或者“妈妈渴望孩子自觉一点，这样我自己能轻松一点”的需求没有被满足

1. 所以说归到底就是妈妈之所以伤心是妈妈的期待和妈妈得到的结果之间有了巨大的落差。其实并不是由于小孩一个简单的行为导致你伤心的。

1. 危害：

1. 失去对于我自己任何行为的一个解释权。

1. 因为它本质上其实是一种极度自私的情感勒索，并且呢你用内疚感和他人建立的连接其实是非常脆弱的。一旦对方承受不住这种“我害了你”的重压，他就会彻底的去关闭大门，或者用冷漠和愤怒来反击。

1. 因为我是自己情绪和行为的唯一负责人打人是我选的伤心，是因为我自己的需求没被满足，甩锅给别人，只是我不想面对自己无能为力的一一个借口。

4.强人所难。

我们想要在什么场合下使用非暴力沟通，我们需要首先去明确沟通的目的是什么。

不是为了改变他人来去寻求你自己的利益，而是试图建立一种基于坦诚和同理心的关系，释放人内心的善。

我也经常玩文字游戏，真的是一种小孩般的争吵😔

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罐罐Rye-0:第一、我们表达自己的感受和需要。 why：第一，表达感受是通往真实需求的唯一的桥梁。 我们的感受是由我们自身的需要是否被满足而决定的。当你感受不好的时候，其实就是说明你内心的一个深层需求，可能没有被满足。但是你真的不一定知道，你不一定发现过你有这个需求，顺着感受的引子，可能你能真正的去了解自己。 当你发现你有这个需求的时候，你就更可以去照顾到你自己的需求。而且你周围的人知道怎么跟你更好相处了。 举例： 不是让室友听到对他的指责（很没素质）而是听到自己的室友现在很痛苦，很崩溃，需要他的帮助。 其实大多数人在面对别人的脆弱和求助的时候的第一反应都是合作，而不是防御。 去暴露自己的需求，给出自己的感受，最后还能很友善的提出请求。 其实你是给了别人一个去释放善意的机会，他会去主动的配合，你主动去关心你。那是他听了你的感受和脆弱之后，主动选择做的一个行为，而不是好像我在被你胁迫着，必须把这个声音关小，那人或多或少可能都有一点逆反心理。 拒绝表达感受，本质上是一种对脆弱的恐惧。 我们经常会用评判别人，指责别人，讲大道理，来掩饰我们内心的脆弱和未被满足的真实的渴望。 要踏踏实实的把你的想法写出来，把它变成一种文本，一种脚本。 其实对于每个人来说都是一个机会，是我们能挣脱一些所谓的社会苛白和教条的真正的唯一的机会。 因为每一个人的感受都是微妙的，都是有细微的差别的。你只有去深挖你自己的感受，你才能去知道什么是你认定的价值观，什么是你真实的需求，而不是以听到社会规训以偏概全的去对所有的场景进行盖棺定论。这样你没法允许任何的特殊场合，你也没办法允许任何人有特殊的场合发生在你的身上。 下次生气的时候，你要想想“我的感受到底是什么？”而不是觉得“我难道不该生气吗？他这样不气人吗？这我还不生气？！” 因为这样你就又落入到了“别人告诉你”“你应该”和“我不得不”里面嘛。你会变得很被动，因为你生不生气的开关不在你手里，在对方手里。 当你用一把“标准尺子”去量一个活生生的人，沟通的那扇窗也被你亲手锁死。 我们从小到大 都有一个思维惯性，就是“他的行为导致了我的感受”，其实感受的根源在于我们自身。 境随心转 提出需要 ·我们往往因为害怕表达自己的需要，要证明自己值得这个东西，罗列很多理由，反而给了对方很多反驳的靶子，触发了别人的防御反应。 用正向的语言去提出具体当下就可以行动的请求。 人们往往会使用模糊抽象的语言来去掩盖你想要操控对方的意图。 因为你一旦不给出具体的东西，对方就不知道该怎么做，你就可以用一个非常模糊的帽子，扣在对方的头上，让对方觉得好像他比你低一等，好像他总是不能让你满足，好像对方是一个非常糟糕的人。 非暴力沟通的“哀悼”和“自我宽恕”是爱自己的重要方面。 哀悼叫morning，是去充分的去连接，你内在没有被满足的需要，以及你自认为自己做的不够完美而去引发的那个感受。 哀悼是让我们不再以指责或者怨恨自己的方式来去体验这些后悔，而是要帮助我们从中去学习，把你的注意力放到你真正的需要上，你才可以知道怎么去满足自己的需要。 学会正确的去哀悼，让情绪更干净，同时也要学会去自我宽恕。 犯错，只是说明我们在尝试满足某个需求时采取了无效的策略。 当下一次评价自己行为的时候，我们应该专注于我们还没有被满足的需求。这样呢我们就不再依赖羞愧、内疚、愤怒或者沮丧来寻求改变，而变成依赖爱。 第二个倾听他人的感受和需要。我们该如何对待他人？学会区分观察与评论，有效倾听和表达感激。 第一点，区分观察与评论。 第二点叫有效倾听。 tips-复述对方的话 因为复述是一种展示，你正在同理对方的一种非常简单、快速的一种方法，而同理就是要带着尊重去理解他人的经历。 节哀，节是节制和收敛，哀是悲伤和哀痛，你好像是在跟一个正在经历如此大的悲伤人在提要求。 说“小心”是一个非常没有同理心的试图在表达关心的沟通方式，其实是一种把自己的焦虑转移到别人身上的方法。 表达感激 赞扬也可能造成人与人之间的隔阂，因为它也是一种评判。 不是空洞和没有信息量的赞美 具体告诉他受启发的点 向他描述你此时此刻的心情和想法

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